Conas meáchan a chailleadh ar aiste bia cuí: rialacha bunúsacha agus sampla roghchlár ar feadh na seachtaine

Sa lá atá inniu, le stíl mhaireachtála shláintiúil a bhí treocht faiseanta. Luas a choinneáil leis an am is gá chun dul go dtí an spórtlann agus ag ithe ceart. Tríd is tríd, treocht dea -, má tá tú tuiscint a fháil ar na ceisteanna seo níos doimhne, nach bhfuil ar an leibhéal Amaitéarach. A fheidhmiú agus aiste bia cothrom go bhfuil an Bhunús dea-shláinte agus dea-cruth fisiciúil. Is é seo an modh iontach chun dul i ngleic le níos mó ná meáchan-gan tuirsiúil aistí agus unbearable fasts.

cothaithe cuí

Mar sin féin, le haghaidh meáchain caillteanas cothaithe cuí ní mór duit a bheith in ann úsáid a bhaint as. Má tá an cur chuige mícheart é an rud amháin is féidir leat a dhéanamh ná a chobhsú, ach nach bhfuil meáchan a laghdú. Beag tweaks, roinnt athruithe ar an sceideal laethúil agus biachláir — gach na sonraí seo cabhrú leat a fháil ar an aisling an figiúr gan dochar a dhéanamh do shláinte.

Cad tá sé

Cothaithe cuí go minic le fios ag an giorrúchán PP. Is é a tasc chun a chinntiú go gnáth-fheidhmiú, ag cur le neartú na sláinte agus cosc a chur galair éagsúla. Dhá phríomhcholún. An chéad: tá sé bunaithe ar ach bia sláintiúil, ní bia junk agus eile folamh calories, agus alcól. Dara: an beacht sceideal na béilí. Gach rud eile a thagann ón dá forálacha.

I mbuiséad an gach nua-aimseartha tíortha forbartha bliantúil a leithdháileadh cistí a chur chun cinn cothaithe cuí. Físeáin, fógráin, infographics, náisiúnta pirimid táirgí — tá a úsáidtear go gníomhach a chur in iúl don phobal ar an tábhacht a bhaineann an gceist seo. Go leor staidéir i gcónaí a choigeartú prionsabail bhunúsacha go bhfuil siad ag obair níos éifeachtaí.

Tá cothú ceart ar an bhonn go leor aistí bia teiripeacha. Go háirithe, tá sé forordaithe i galair den sórt sin mar:

  • níos mó ná meáchan coirp;
  • otracht;
  • alimentary-ag brath galair (atherosclerosis, hipirtheannas, diaibéiteas, etc.);
  • an siondróm lagú intestinal ionsú agus a dhíleá;
  • neamhoird itheacháin.

An ábharthacht de PP de bharr go leor fachtóirí den saol nua-aimseartha. Ar an gcéad dul síos is é an tóir ard de bia mear, mar a thugtar air bia junk. In ainneoin an bhfíric go bhfuil a fhios ag gach duine an dochar de na TRAS-saillte, bia seo fós i éileamh ard ar an margadh bia.

An dara fadhb ár sochaí — ar stíl mhaireachtála shuiteach. Ar an tsráid muid ag taisteal i gcarranna, ag an obair, a chaitheamh ar 8 uair an chloig sa oifig mar chathaoirleach, ina baile do go léir de dúinn a dhéanann cliste fearais tí, ag ligean duit a fháil amach an tolg. Forluí le neamhghníomhaíocht fhisiciúil cothaithe míchuí mar thoradh ar róthrom, raimhre agus a bunch iomlán na fadhbanna sláinte.

Chun a réiteach ar na fadhbanna trí cothaithe cuí i ndlúth-teagmháil a dhéanamh leis an spóirt.

Beagán staitisticí. Cé go bhfuil an cogadh go tapa bia agus cothaithe a bhuachan ar an taobh den chéad uair. Níos mó ná 70% de na daoine a admháil go bhfuil siad nach féidir maireachtáil gan na díobhálach Goodies agus gan ach 30% a bhí ann chun iad a thabhairt suas go deo. Mar sin féin, an nach bhfuil súil le treocht dhearfach tá sé fós ann. 10 bliain ó shin, bhí na figiúirí níos mó difríocht: 80% agus 20% faoi seach. Agus saineolaithe a thuar go sa todhchaí beidh an bhearna a laghdú go buan.

na buntáistí a bhaineann le cothaithe cuí

An basics de cothaithe cuí

Daring a bhogadh, is gá duit a thuiscint agus glacadh a bunúsach amháin an fhírinne: tá sé go maith ar bun, a cheadaigh an córas a, nach bhfuil oiriúnach leis na daoine eile. An teoiric an bia le chéile, troscadh, fasting lá, aiste bia agus gach rud eile is gá duit a fhágáil i saol atá caite. Beidh a thréigean aon turgnaimh le bia agus cloí leis na rialacha traidisiúnta.

Chumhacht codánach

Bhonn PP ach níos lú béilí agus nach bhfuil níos mó. Ciallaíonn sé seo go bhfuil na béilí ar siúl gach 3 uair an chloig san iomlán in aghaidh an lae 5 nó 6 (lena n-áirítear a snack roimh leaba), ach is iad na codanna beaga. Sampla ghnáthamh d ' fhéadfadh a bheith:

An sceideal is féidir a choigeartú ag brath ar an modh an lae, ach a mheabhrú ba chóir go Bricfeasta gan a bheith níos déanaí ná a 10.00 am, agus béile deireanach till 22.00.

Éiríonn an comhlacht i dtaithí ar an tairiseach seachadadh bia agus beidh sé d ' fheidhm a dhéanamh cúlchistí le haghaidh lá na coise tinne i bhfoirm taiscí saille. Beidh sé seo a bheith ag obair ar an meáchan a chailliúint.

Méid beag de na codanna

Tá sé ríomh ina n-aonar, bunaithe ar an laethúil calorie aiste bia. Ar an meán, nach bhfuil sé molta go bhfuil an chuid is mó ná 300 g d ' fhir agus 250 g do chailíní. Téigh go dtí an trick, má tá tú i gcónaí a itheann méid mór: ithe as plátaí beaga. Scála cistin le haghaidh an chéad uair. Ansin, beidh do chuid súl a choigeartú agus beidh sé a bheith chun a chinneadh an neas meáchan an bhia.

Ar aiste bia cothrom

Aistí de ghnáth a mholadh chun cur leis an tomhaltas Belov, teorainn a chur le carbs agus saillte deireadh a chur. I saol laethúil a dhéanann muid ar an os coinne: a itheann a lán de na sailleacha agus carbaihiodráit agus próitéin bia fós taobh thiar de. PP eliminates an dá dhálaí foircneacha agus i gceist leis an uilechuimsitheacht i an aiste bia na cothaithigh go léir i an cóimheas is fearr is féidir.

A chumadh biachláir le haghaidh meáchain caillteanas, beidh ort a ríomh do iontógáil caloric laethúil agus cóimheas idir próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Is féidir é seo a dhéanamh de réir foirmlí ar leith, a bheidh tú ag teacht anseo. A úsáidtear de ghnáth tá an chomhréir seo a leanas:

Le haghaidh meáchain caillteanas de ghnáth atá beartaithe cóimheas 5:1:2, ach ar an gcóras na cothaithe cuí ní bheidh sé oiriúnach, mar go bhfuil an suntasach claonadh i bhfabhar na próitéiní.

Aiste bia éagsúlacht

Ba chóir an aiste bia a athrú. Mar shampla, a mheas go traidisiúnta ina leite Bricfeasta. Beidh an mhias mar an gcéanna, ach is féidir leat athrú i gcónaí ar an arbhair. Malartach sé le uibheacha (tá níos mó ná 50 modhanna chun iad a ullmhú), úsáideach le haghaidh ceapairí etc. is é an Roghchlár an-éagsúil. A thabhairt ar an comhlacht avocados, aon bananaí, agus Vice versa.

A lán uisce

rialacha cothaithe cuí

Tomhaltas uisce óil glan i gcainníochtaí móra — a réamhriachtanas le cothaithe cuí. Agus go háirithe dóibh siúd a bhfuil é a úsáid le haghaidh meáchain caillteanas. Is féidir é a bheith leáite, scagadh, struchtúrtha, i mbuidéil, mianraí, driogtha, leis an chomh maith líomóid nó mil é do rogha. Toirt laethúil a shainiú iad féin: ceachtar 30 ml in aghaidh 1 kg de réir meáchain do, ceachtar seasta (m. sh., 2 nó 2.5 lítear). An rud is mó a bheith nach lú ná 1.5 L.

Teocht modh is féidir leat a roghnú bealaí éagsúla: is féidir é a bheith fionnuar (gan oighir), teocht an tseomra nó te (ach ní te).

Ní mór duit a ól idir béilí, mar shampla, gach uair an chloig. An lá ba chóir tús a chur léi: leath uair an chloig roimh an Bricfeasta a ól gloine. Sa teas agus i an lá de fheidhmiú dian, uisce méaduithe tomhaltas ag 500-600 ml in aghaidh an lae.

Úsáideach modhanna ullmhú

Ag dul ar aiste bia ceart, tá tú chun dearmad a dhéanamh ní amháin mar gheall ar bia go tapa, ach fried homemade Goodies. Friochadh i im a chuireann le forbairt na díobhálach carcanaiginí nach bhfuil oiriúnach isteach sa chóras PP agus is féidir a spoil an éifeacht ar fad. I. e., ó prátaí friochta a bhfuil a thabhairt suas do cinnte. Maidir le uibheacha scrofa nó omelets, is féidir leo a fháil amach conas a cócaireacht sa tirim uile a cheadaítear. Ní féidir go leor a roghnú as friochadh oinniúin agus cairéid le haghaidh an anraith, gan a bhfuil sé a fhaightear úr. Tá réiteach — éasca a stir-friochadh i ola olóige breise maighdean i sáspan domhain.

Gach modhanna eile cócaireachta a cheadaítear: - friochta, steamed, fiuchphointe, stewing. An grill teoranta, ach freisin inghlactha.

Tá gá i gceart

Tá sé dócha tú riamh machnaimh faoi ar an gceist seo, le déanaí, mar sin féin, íocann sé a lán de aird. Is é an pointe go bhfuil gach píosa chóir é a chewed go críochnúil agus pléisiúr a fháil ó bia. Na buntáistí a bhaineann le seo soiléir: dea-mionghearrtha bia achoimrí níos fearr. Agus a ithe a bheith i bhfad níos lú agus an ocrais subsides níos tapúla.

Chun deoch chomh maith leis sin is gá a chur i gceart

An botún is coitianta, a chuireann isteach ar díleá, meáchan agus sláinte. Le linn an béile againn de ghnáth a chur in aice leis an pláta gloine uisce nó tae. Sa boilg sreabhán a mheascadh leis an bia soladach, a ghlacadh ó sé na cothaithigh agus déanann siad ar shiúl, a thabhairt amach as an chomhlachta. I roinnt cásanna, tá sé go léir a thosaíonn a ferment, is cúis le flatulence agus discomfort.

Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach a ól deochanna, ach leath uair an chloig tar éis ithe, nuair a bheidh an díleá bhfuil an próiseas ag rith cheana féin.

10 is mó "ní féidir a bheith" cothaithe cuí:

  1. Overeating.
  2. A starve.
  3. Chun skip béilí.
  4. Tá táirgí díobhálach.
  5. A ithe in áiteanna poiblí, a ordú bia i seirbhís tapa a sheachadadh.
  6. Fry.
  7. Déan deifir suas agus labhairt le linn béilí.
  8. Deoch bia deochanna agus uisce.
  9. Tá gach lá mar an gcéanna.
  10. Eisiamh as an aiste bia nó teorainn a chur ar cheann de na príomh-cothaithigh (próitéiní, saillte nó carbaihiodráití).

Gach ceann de na rialacha seo ar an gcéad amharc is cosúil go deacair a chur i gcrích. I ndáiríre, is é ach an tús, agus tar éis seachtain de bia nua-nósanna féin atá tú a dheachtú dóibh.

táirgí le haghaidh cothaithe cuí

Béilí

Bricfeasta

Ba chóir a bheith éigeantach, iomlán, cothaitheach. An t-ábhar caloric tá thart ar 40% de na aiste bia laethúil. Áirítear próitéiní (uibheacha, táirgí déiríochta le céatadán ar bith de na saille) agus potaisiam (dá casta agus simplí). Is é seo an béile amháin a ligeann fiú laistigh meáchain caillteanas a ithe donuts, muifíní, rud éigin milis — beidh sé dul do fuinnimh le haghaidh an lá. Ach níor chóir dúinn a mí-úsáid seo indulgence.

Moltar miasa:

  • mhin choirce i uisce agus bainne leis seo a leanas torthaí, caora agus cnónna;
  • gránaigh agus bran;
  • cáis teachín le luibheanna, iógart nádúrtha;
  • uibheacha poached, boiled bog-boiled nó crua-boiled, scrofa agus uibheacha friochta le glasraí ar pan tirim.

Leath uair an chloig ina dhiaidh sin, cead a ól caife (ar maidin le uachtar agus fiú siúcra), cócó, kefir, iógart óil, bainne shakes leis na torthaí seo a leanas.

Sneaiceanna

Snack ar an cothaithe cuí ag teastáil. Is é an tasc nach bhfuil a thabhairt ar an comhlacht a starve, mar sin ní raibh sé a ghlacadh sos fada idir béilí mar bheart éigeandála agus tús a stoc suas ar saill do lá na coise tinne. Trí bhéile sa lá aiste bia nach bhfuil oiriúnach isteach ar an gcóras seo.

Don lón is fearr a ithe torthaí, cnónna agus torthaí triomaithe (tá sé áisiúil a ghlacadh a bhfuil tú a bheith ag obair). An tráthnóna bhí rud éigin próitéin, sláintiúil agus delicious: caoineoga, cáis, iógart, kefir. Fadhb oíche ag ithe a chinneadh snack beag roimh leaba. D ' fhéadfadh sé a bheith ina piorra nó Úll, ach níos fearr — gloine de bláthach.

Lón agus tae tráthnóna cuntas ar feadh thart ar 5% an iontógáil caloric laethúil.

Lón

Tá an is mó agus an chuid is mó cothaitheach béile (mar atá sé i gceart a eagrú a dúirt muid tú níos luaithe), agus mar sin ní mór a bheith ar a laghad 30% an iontógáil caloric laethúil. Áirítear ar fad is gá a chorp cothaithigh: próitéiní, saillte agus carbaihiodráití (rogha le haghaidh dul chun cinn). A bheith cinnte a úsáid te bia.

Moltar miasa:

  • anraith te, in ainneoin an bhfíric go bhfuil a go maith le haghaidh an boilg anois, a bheith dúshlán, nach bhfuil athrú fós maidir lena bheith cinnte a chur san áireamh sa roghchlár de naíolanna agus scoileanna, a bhfuil tógtha ar na prionsabail a bhaineann le cothú maith;
  • sailéad ó glasraí úra leis an chomh maith ola;
  • feoil nó iasc.

Leath uair an chloig ina dhiaidh sin is féidir leat deoch dubh nó glas tae gan siúcra, ach is féidir leat a chur líomóide, mil nó bainne. Nó glasraí agus torthaí sú, nach bhfuil an siopa-cheannaigh, agus brú sa bhaile.

Dinnéar

Ba chóir a bheith éasca, overeating agus trom béilí san áireamh. Nach bhfuil níos mó ná 20% an iontógáil caloric laethúil. Áirítear digestible próitéiní agus carbaihiodráití casta. Dinnéar seo, beidh cinnte a chur chun cinn meáchain caillteanas, a éascú díleá oíche.

Moltar miasa:

  • bia mara, iasc, sicín mar na foinsí próitéine;
  • mar garnish is féidir leat cócaireacht ríse nó ruán, uaireanta chun cóir leighis duit féin chun pasta déanta as cruithneacht chrua, a chur amach ar an glasraí.

Tar éis leath uair an chloig tá sé is fearr a ól tae luibhe, agus néarchóras calma (cabhrú leat titim ina chodladh níos tapúla), agus tá do appetite a laghdú, mar sin roimh leaba nach bhfuil ag iarraidh.

Oidis

Bricfeasta

Mhin choirce iógart

Calories: 102 kcal in aghaidh an 100 g

200 g de mhin choirce sa tráthnóna doirt 0.5 lítear de 2.5% kefir. Meascán maith. Dún an lid. Wrap i Terry tuáille. Fág ag teocht an tseomra thar oíche. Ar maidin, a salainn beag, measc arís. Dísle an Úll, chop 2-3 kernels gallchnó, doirt an mhin choirce. Gourmets is féidir cuir leis seo neamhghnách arbhair 2-3 gearrtha i cheathrú sútha talún agus teaspoon na meala.

Lón

Éasca a dhó saille sailéad

Calories: 96 kcal in aghaidh an 100 g

Gearrtha i ciúbanna 1 scafa avocado níos aibí. Blanch, a chur ar slisní trátaí 2. 2 cúcamar craiceann agus RUB ar grater garbh. Chop ina oinniún beag agus 20 g de peirsil. Doirt na comhábhair i mbabhla sailéad, sprinkle aon púdraithe piobar. Cuir 20 ml de ola olóige agus sú líomóide. Meascán maith.

dinnéar rogha

Dinnéar

Bácáilte bass farraige le glasraí

Calories: 98 kcal in aghaidh an 100 g

Soak ar feadh leath uair an chloig in uisce fuar an conablaigh de doingean mara. Tirim le tuáillí páipéir, glanadh agus gearrtha i codanna. RUB le salann, sprinkle le piobar talamh agus thyme. A chur puree 4 brúite clóibh de garlic. Doirt 10 ml ar a ola olóige 10 ml sú líomóide. Fág faoi bhrú ar feadh leath uair an chloig. Ag an am seo, treallach iad a ghearradh i 100 g de soilire, trátaí, zucchini agus eggplant (an chuid is fearr réamh-soak in uisce salann). Le salann a chur leis na glasraí, mheascadh le chéile.

Ar pan greased chur ar leath de na glasraí meascán ar sé — píosaí de doingean mara, agus ar barr leis an dara leath de veggies. Dún scragall. Bhácáil i oigheann ag 180 céim ar feadh 40-50 nóiméad.

Pleanáil meáchain caillteanas ar aiste bia cuí, a choinneáil i gcuimhne go bhfuil sé i gceist le stíl mhaireachtála sláintiúil a choinneáil, mar go bhfuil a chuid dhílis. Mian leat chun torthaí a bhaint amach — ag obair ar tú féin: stad caitheamh Tobac, scíth a ligean, tune ach amháin ar an dearfach, strus a sheachaint. Agus an rud is mó — ní gá a amhras orm ach go bhfuil sé seo ar cheann de na is ceart agus sábháilte modhanna meáchan a laghdú.

29.04.2019